Plan de nutricion para las fiestas

Créaslo o no, el hombre activo promedio aumenta sólo unos pocos kilos durante las fiestas de Fin de Año, pero lo que aumenta tiende a quedarse... para siempre. Sin embargo, con un poco de pre­caución, puedes pasar diciembre sin condenarte de por vida a los estantes de pantalones anchos. Sencillamente sigue los siguientes consejos, y mantendrás a raya el exceso de peso de las fiestas de esta época, y quizás perderás algunos otros kilos que ya habías acumulado desde tu cumpleaños y otras fiestas anteriores en el año.

Plan de nutricion para las fiestas de fin de año

Busca un sueño reparador

Dormir es para los perezosos ¿verdad? Nada de eso. En realidad, el sueño desempeña un papel importante en el meta­bolismo de los alimentos. Investigadores en la Facultad de Medicina de la Universidad de Chicago sometieron a prueba a hombres con cuatro y nueve horas de sueño por noche. Cuando se permitían sólo cuatro horas, los adormecidos individuos mostraron niveles más altos de azúcar en la sangre, lo que signifi­ca que el combustible no estaba llegando a los mús­culos, donde debe estar. Consumir alcohol y comi­das sustanciosas puede interrumpir tus ciclos de sueño, aminorando el ritmo de tu metabolismo cuando más lo necesitas, así como afectando tu sis­tema inmunológico.

A desayunar tem­prano

Si no quieres escuchar a tu madre, entonces escucha a la die-tista Debbie A. Cooper, gerente de nutrición clínica del Hospital Easton, en Pennsylvania. "El desayu­no es la comida más importante del día", dice ella. "Es necesario echar a andar el metabolismo tempra­no. Para lograrlo, necesitas tener algo en el sistema". Investigadores en el Colegio Queen Margaret, en Escocia, hallaron que quienes desayunan suelen estar más magros y generalmente consumen menos grasa y colesterol. También reciben más fibra en su dieta, lo cual ayuda a saciar el ape­tito ya avanzado el día. Si te decides por el cereal, vigila el contenido de azúcar y trata de que el ingrediente princi­pal sea granos enteros.

Los duros toman

Sopa. En un estudio de la Universidad Estatal Penn publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los individuos que recibieron sopa de pollo y arroz antes del almuerzo consumieron 100 calorías menos que los que consumieron otros aperi­tivos. Si no tienes sopa dispo­nible, Cooper sugiere comen­zar con vegetales crudos, frutas o ensalada. "Ayuda a quitarte un poco el hambre", dice.

Un perfil griego, sin tanto queso

Raras veces ves enfermedades cardíacas y algunas formas de cáncer en las poblaciones griegas e italianas, pero muchos de este lado del Atlántico no entende­mos los aspectos más saludables de la dieta mediterránea. "Creemos que significa berenjena con parmesano y quesos de alto contenido de grasa", dice Cooper. "En realidad, es una dieta basada sobre todo en vegetales, frutas, granos enteros, legumbres, pescado y una dosis saludable de aceite de oliva". De hecho, el aceite de oliva es una de las maneras más saludables de incorporar grasa nece­saria en nuestro programa de nutrición.

Nuez y pescado

El pescado, en especial el salmón y la macarela, contienen grasas monoinsaturadas salu­dables. "Recomiendo dos porciones de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 por semana", dice Cooper. Además de su alto contenido en omega 3, un consumo moderado de nueces es también una buena fuente de proteína, fibra, magnesio, potasio y zinc.

Ponlo por escrito

Lleva un diario de tu ali­mentación, para que sepas todo lo que comes. Según un estudio publicado en el Tufts University Health and Nutrition Newsletter, los que llevaron un diario per­dieron un promedio de 3 kg entre el Día de Acción de Gracias y Fin de Año, mientras que los que no llevaron el diario aumen­taron un promedio de 1 kg. El diario también es una buena manera de identificar la sensibilidad a los alimentos.

Poco a poco

Esos 10 kilos que quieres per­der pueden ser bien inti­midantes en estos momentos, pero dividir la pérdida de peso en uni­dades más pequeñas te permitirá definir ambi­ciones más realistas y alcanzables. "Escoge metas sensatas que sepas que puedes cumplir mientras evitas otras superficiales como 'lucir bien para las vacaciones'", dice Cooper. Incorpora gradualmente modificaciones específicas y saludables en tu modo de vida como "Hoy probaré leche sin grasa en lugar de leche con 2 por ciento de grasa".

Más legumbres

Agregar fibra a tu alimentación puede generar una vida general más saludable. Los fri­joles pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol, bloquear la absorción de grasa y hacerte sentir más lleno, así que comerás menos. Los frijoles también aña­den vitaminas B, folato, proteína, potasio, calcio, zinc y hierro al cancionero de tu organismo.

Dispárale al televisor

El problema con la televisión es que la mano está en constante movimien­to entre una bolsa de golosinas y la boca. "No le estás prestando atención a las cantidades de los alimentos cuando ves televisión y por tanto consumes muchas calorías indeseables", dice Cooper. Mantén el surtido de bocadillos bajos en grasa y agua de sabor. O mejor, coloca la estera o la bicicleta frente al televisor.

Agua que has de beber

El h2o es usado en casi todas las funciones corporales y puede real­mente reducir el apetito, así que ten un poco de agua a mano. No confíes en tu mecanismo de sed para que te lleve a la fuente. Cuando te des cuenta de que tienes sed, ya has llegado a la deshidratación.