Pautas basicas acerca de los carbohidratos

Para un adulto moderadamente activo, el Instituto Nacional de la Salud norteamericano recomienda una dieta baja en grasas, alta en carbohidratos y moderada en proteínas. Las pautas del instituto .sugieren que no más de un 30 por ciento de sus calorías procedan de las grasas, que de un 55 a un 60 por ciento procedan de los carbohidratos, y que no más de un 15 por ciento procedan de las proteínas.

Un gramo de grasas equivale a nueve calorías, mientras que un gramo de proteínas o carbohidratos equivale a cuatro calorías; en consecuencia, si come usted 2.100 calorías al día, deberá consumir aproximadamente 60 gramos de grasa, 315 gramos de carbohidratos y no más de 75 gramos de proteínas diariamente. Si sigue una dieta baja en grasas y rica en carbohidratos, sus posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades peligrosas para la vida pueden verse considerablemente reducidas.

Las tablas de nutrición que acompañan a cada una de las recetas bajas en grasas y altas en carbohidratos de este libro incluyen el número de calorías por ración, el número de gramos de grasas, carbohidratos y proteínas en una ración, y el porcentaje de calorías derivadas de cada uno de estos nutrientes. Además, las tablas proporcionan la cantidad de calcio, hierro y sodio por ración.

Pautas basicas para tener en cuenta acerca de los carbohidratos

Las deficiencias de calcio pueden asociarse con afecciones periodontales —que atacan los huesos y tejidos de la boca, incluidas las encías— tanto en hombres como en mujeres, y con la osteoporosis, o encogimiento y debilitación de los huesos, en mujeres mayores. La deficiencia puede contribuir también a la presión sanguínea alta. La ingesta diaria de calcio recomendada es de 800 miligramos al día para hombres y mujeres.

Se aconseja que las mujeres embarazadas y lactantes consuman 1.200 miligramos al día; un panel consensuado de los Institutos Nacionales de la Salud recomienda que las mujeres posmenopáusicas consuman de 1.200 a 1.500 miligramos de calcio diariamente.

Aunque una forma en que puede reducir su ingesta de grasas es cortar el consumo de carne roja, debe de asegurarse de que obtiene el hierro necesario de otras fuentes. El Consejo de Alimentación y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias sugiere un mínimo de 10 miligramos de hierro al día para los hombres y de 18 miligramos para las mujeres entre las edades de 11 y 50 años.

Una ingesta alta de sodio se asocia con la presión sanguínea alta. La mayoría de los adultos deberían de restringir la ingesta de sodio a entre 2.000 y 2.500 miligramos al día, según la Academia Nacional de Ciencias. Una forma de mantener a raya el consumo de sodio es no añadir sal de mesa a la comida.