Los carbohidratos

Ningún alimento aislado o grupo de alimentos proporciona el camino mágico a la salud o al estar en forma. Pero las comidas ricas en carbohidratos —cereales y granos, frutas y verduras— proporcionan nuestra principal fuente de energía. Incluso a un nivel moderado de actividad, extraemos de los carbohidratos un 50 por ciento o más de nuestras necesidades energéticas.

A medida que nuestra actividad se vuelve más intensa, lo mismo ocurre con nuestro uso de los carbohidratos: Alguien que corra al 75 por ciento de su capacidad, por ejemplo, está energizado casi enteramente por carbohidratos. Y los estudios confirman que los atletas con una dieta alta en carbohidratos poseen tres veces la resistencia de los atletas con una idea alta en grasas, el otro combustible principal de la energía.

Sea cual sea nuestro nivel de actividad física, los carbohidratos pueden recorrer un largo camino hacia la mejora de nuestra resistencia. La clave es escoger el tipo correcto de carbohidratos y reponer diariamente sus reservas.

Mientras que el cuerpo puede almacenar una cantidad casi ilimitada de grasas de los excesos del consumo de comida, sólo puede retener una reserva limitada de carbohidratos, como máximo unas 1.500 calorías. Si ayuna usted durante un día y se dedica al mismo tiempo a un nivel normal de actividad, vaciará casi por completo sus reservas de carbohidratos.

Los carbohidratos aparecen en dos tipos: simples y complejos. Los car¬bohidratos simples son los azúcares. Incluyen la glucosa y la fructosa de las frutas y verduras, la lactosa de la leche y la sacarosa de la caña de azúcar o la remolacha azucarera.

Ya sean refinados o sin refinar, la mayoría de los azúcares se descomponen en el intestino delgado durante la digestión. Finalmente viajan hasta el hígado y desde allí al torrente sanguíneo como glucosa. Las células utilizan parte de esta glucosa para obtener energía inmediata y almacenan parte para futuro uso. El excedente puede terminar en el hígado y los músculos como glucógeno, que también puede convertirse en glucosa para energía.

Los carbohidratos para la resistencia

Los carbohidratos complejos, que son grandes cadenas de azúcares simples, se hallan principalmente en las féculas en las patatas, judías, cereales y granos, y en la celulosa o fibra que se presenta en el salvado, o cascarón externo, de los granos y en otras plantas comestibles. Los alimentos que con¬tienen carbohidratos complejos pueden contener también simples.

Una diferencia crítica, sin embargo, entre la fécula de una patata y el azú¬car de una tableta de chocolate es que la alta concentración de azúcar en el dulce proporciona mucho demasiado pronto. Eleva el nivel de glucosa de la sangre, pero el cuerpo responde liberando insulina, la hormona que permite a la glucosa entrar en las células.

Casi de inmediato, la glucosa desciende hasta un nivel más inferior aún del que tenía antes de comer el dulce. Entonces el cuerpo tiene que llamar prematuramente a las reservas de glucógeno en los músculos, lo cual hace que los músculos se cansen más aprisa de lo que harían normalmente.

Otra razón para elegir los carbohidratos complejos sobre los simples es el evitar la no deseada grasa corporal. La glucosa de los alimentos ricos en azúcar es tan superior a la que el cuerpo puede usar en cualquier momento determinado que una amplia proporción de ella se convierte en grasa.

Además, las distintas formas de azúcar en los dulces forman una proporción tan grande de las calorías que los azúcares pasan por encima de las proteínas, las fibras y otros nutrientes críticos.

Los alimentos ricos en carbohidratos complejos pueden almacenar también una gran cantidad de calorías, pero los nutrientes que incluyen estos almacenamientos pueden compensarlos. Dos rodajas de pan de trigo entero, por ejemplo, pueden contener 130 calorías, casi las mismas que una bebida light, que puede tener 150 calorías.

El pan le proporciona algunas proteínas, una pequeña cantidad de grasa, vitamina B, calcio y hierro, además de fibra; la mayoría de las bebidas light no ofrecen nada de eso. Puesto que las féculas se digieren más lentamente que los azúcares simples, también nos llenan de una forma satisfactoria. Y lejos de causar la reacción insulínica que causa el azúcar, los carbohidratos complejos liberan una provisión más lenta pero más firme de glucosa al sistema en un período largo de tiempo.

Tras darse cuenta de que los carbohidratos les proporcionan la energía que necesitan, los atletas de resistencia como los que corren la maratón han intentado impulsar su rendimiento incrementando su ingesta de carbohidratos.

Un cierto número de estudios indican que una dieta en la que los carbohidratos constituyan el 70 por ciento o más de las calorías totales puede incrementar el glucógeno almacenado en los músculos. Esto, a su vez, ayuda a prevenir la fatiga. Algunos atletas van un paso más allá durante tres o cuatro días antes de un acontecimiento para el que necesitan una gran resistencia «carbocargándose», consumiendo alimentos que son en un 70 a un 80 por ciento carbohidratos.

No todos los investigadores aceptan la validez de la carga de carbohidratos. Aquellos que la aceptan, sin embargo, admiten que cualquier beneficio de un régimen rico en carbohidratos se aplica tan sólo a tandas de ejercicio que duren al menos de una y media a dos horas, cuando el almacenamiento normal de glucógeno se ha agotado.

Así, para cualquiera que no compita en las primeras filas de las maratones, triatlones u otras competiciones de resistencia, las dietas especiales son claramente innecesarias y, por el hecho de dejar a un lado la sana dieta ordinaria, pueden llegar a causar perjuicios.

De hecho, la mejor forma de impulsar su programa de ejercicios y maximizar la resistencia es comer una dieta equilibrada. La mayoría de los especialistas en nutrición sugieren que obtenga usted de un 55 a un 60 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, principalmente de los carbohidratos complejos. Las recetas que siguen proporcionan al menos esta proporción, y algunas tienen más de un 70 por ciento de carbohidratos. Por sí mismos, estos platos no constituyen una dieta equilibrada. Pero si tiene usted la sensación de que está privado de carbohidratos, puede que desee incorporar algunas de estas recetas a su dieta.