Fideos en la dieta

Udón, soba y semolina son palabras que parecen referirse a una firma japonesa de abogados. Pero ningún grupo de leguleyos tiene una fuerza nutricional mayor que estas tres variaciones de fideos del país del sol naciente. El soba es delgado y está hecho de alforfón.

El udón es a base de harina y más amplio, más como una pasta tradicional de Occidente y parecido al fetuccini. Cualquiera de esas pastas puede servirse con un cuenco de pescado caliente o con una salsa fría.

La semolina parte de la harina de trigo refinado y puede sustituirse por cualquier plato de pasta. Pruébala salteada con aceite de oliva y ajo.

Fideos en la dieta de los deportistas

Datos nutricionales

- Udón (55 g, sin cocer) 195 g cal.; 39 g carb.; 6 g proteínas, 1 g grasas.

- Soba (55 g, sin cocer) 195 g cal.; 39 g carb.; 6 g proteínas, 1 g grasas.

- Semolina (55 g, sin cocer) 210 g cal; 42 g carb.; 7 g proteínas, 1 g grasas.

Los folatos en la alimentacion

Los folatos están implicados en la multiplicación celular. Se trata de unos compuestos que se derivan del ácido fólico, una vitamina del complejo B. Hasta hace poco se los reconocía por su capacidad de prevenir los defectos congénitos cuando se los toma durante el embarazo, y por su papel protector contra los ataques cardíacos.

Pero ahora se sabe que los folatos también contribuyen a producir anticuerpos, las sustancias defensivas que reaccionan contra los antígenos -elementos atacantes del organismo causando una respuesta inmunitaria.

Beneficios de incluir los folatos en la alimentacion

De esta forma, los folatos logran prevenir las infecciones. La dosis diaria recomendada, siempre por medio de las comidas, es de cuatrocientos miligramos. Cuando la mujer se encuentra en edad fértil, debe agregarle a su dieta cuatrocientos miligramos adicionales.

Abundante en verduras de hojas verdes, como la espinaca y la lechuga,- presentes también en espárragos, chauchas, legumbres, maníes, naranjas y frutillas. El ácido fólico también se encuentra en los productos elaborados con harina enriquecida con esta vitamina, como pan, cereales y pastas.

Que son los minerales

Los minerales son compuestos inorgánicos que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar y, -por lo tanto-, debe ingerir. Actúan en distintas proporciones (insignificantes y no) y medios (un ejemplo es los que están disueltos en el agua), pero todos son importantes en igual proporción.

Que son los minerales y como actuan

Además del carbono, oxígeno, nitrógeno, hidrógeno y azufre que integran las moléculas orgánicas, el organismo necesita sales minerales para hacer posible sus reacciones químicas y, también, como componentes de sus tejidos y estructuras. En el organismo, las sales minerales efectúan una serie de funciones básicas:

-Son el material con que se constituyen las estructuras del cuerpo: con azufre y magnesio, los tejidos,- con calcio, fósforo, flúor y magnesio, los huesos y los dien¬tes,- con hierro, la sangre.

-Forman las sales que componen los líquidos corporales, siendo verdaderos factores de equilibrio entre ellos.

-Intervienen en la elaboración de muchas enzimas (que son sustancias proteicas que estimulan las reacciones bioquímicas como la digestión).

-Participan en la síntesis de las hormonas (como el zinc en la insulina y el yodo en las secreciones tiroideas).

-Regulan la excitabilidad muscular y la permeabilidad de las membranas celulares y de las paredes capilares.

Las grasas en la alimentacion

Son muchas la teorías de nutrición equivocadas que han convertido a las grasas en las malas de la pe­lícula. Pero son indispensables para la salud si se las consume equilibrada­mente. Por eso, haga usted dieta o no, sepa qué grasas debe ingerir, en qué proporción y por qué.

Sin grasas nuestros cuerpos no esta­rían calientes, no nos moveríamos ni conseguiríamos las cantidades de vi­taminas A, D, E, y K que precisamos para estar en forma.

Las grasas o lípidos contienen triglicéridos que, a su vez, contienen ácidos grasos esenciales, linoleico y Iinolcnico, imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo y que sólo se consiguen me­diante una alimentación equilibrada.

Claro que la pregunta es: ¿qué cantidad de grasas se necesitan? La mayoría de los nutricionistas afirman que de la ingesta diaria de calorías, entre un veinticinco y un treinta por ciento deberían provenir de las grasas. Esto significa que si se con­sumen dos mil doscientas calorías diarias, entre quinientas y seiscientas deben proceder de las mismas. Existe una excepción: el caso de los deportistas, ya que deben con­sumir más calorías y por ende más grasas, pues tienen un ma­yor desgaste que el de las personas normales.

Como incluir las grasas en la alimentacion

Eliminarlas hace peligrar la salud... y la silueta

No debe eliminarse totalmente el consumo de grasas, es peli­groso para nuestra salud. Inclu­so un pequeño déficit puede provocar varios problemas: piel seca, bajar la libido o cambios de humor bruscos. Además, se aumenta el riesgo frente al cán­cer, ya que el organismo no puede absorber los carotenos (potentes antioxidantes) de los alimentos. Así, si se come una ensalada de verduras ricas en caroteno pero no se le agrega aceite, se pierde una parte importante de los beneficios nutricionales.

Si nuestra dieta durante mu­cho tiempo excluye las grasas, aumenta el riesgo de contraer osteoporosis.

Por increíble que parezca, consumir pocas grasas puede dificultar la pérdida de peso. Esto sucede porque los ali­mentos ricos en aceites pro­porcionan ácidos grasos esen­ciales que ayudan a quemar ca­lorías. Además, las grasas son fundamentales para la absor­ción de las vitaminas liposolubles (vitaminas D y E). No hay que olvidar que ciertas grasas, como los ácidos grasos linoleico y linolénico, sólo se pueden obtener mediante la ali­mentación.

Los expertos afirman que, del total diario de calorías, un siete por ciento debe provenir de las grasas saturadas, otro tanto de las polinsaturadas y el resto de las monoinsaturadas.

Aceite de oliva, la mejor elección

Estudios  actuales  indican que, del total de la grasa que consumimos diariamente, dos tercios son las grasas de los alimentos. Es por esta razón que la adecuada selección del aceite que vamos a utilizar es muy importante. El indicado es el aceite de oli­va, que contiene ácidos grasos esenciales. Existen en el merca­do muchas opciones,- se debe optar por el "extra virgen", de­nominación que garantiza su alta calidad y pureza.

Para tener en cuenta

Estos son algunos consejos pa­ra incorporar buenas grasas a nuestra dieta:

- Reemplazar el queso graso en las ensaladas por palta o nueces.

- En el momento de optar por una pizza, elegir la de anchoas antes que la de mozzarella.

- Una vez por semana comer un buen bife.

- Cambiar el tradicional sand­wich de jamón y queso por uno de sardinas.

- En el desayuno, untar con aceite de oliva las tostadas.

- Utilizar yogur natural en vez de crema de leche.

Dieta para adelgazar con liquidos

Primer día:

• A las 8 h, 10 h, 14 h, 16 h, 18 h y 22 h: tomar un vaso de jugo de frutas, puede ser exprimido (colado y algo diluido con agua), o licúa-dos o los jugos envasados que no tienen azúcar ni agre­gados (también algo diluidos con agua).

• A las 12 h y 20 h: un plato de caldo de verduras con

moderada sal (hecho en casa).

• Se puede tomar agua o infusiones, preferentemente té de hierbas (mate o té livianos si están acostumbrados y les resulta difícil dejarlos).

Segundo día:

• Agregar a las 8 h y 16 h: un yogurt natural.

• Añadir al caldo: verduras cocidas en juliana, en pe­queña cantidad. Se pueden licuar y hacer una sopa cre­ma.

Tercer día:

• Agregar en una de las dos comidas principales, un plato de verduras crudas en ensalada preparadas con poco aceite de oliva de primer extracción y moderada sal.

• Cambiar los jugos de las 14 h y las 22 h por una fruta fresca.

Cuarto día:

• Sumar en la otra co­mida, un plato de verdu­ras cocidas, al vapor o rehogadas, con poco aceite.

• Cambiar los jugos de las 10 h y 18 h por infusiones

Quinto día:

• Añadir un huevo en una comida

• Una de las frutas puede ser hecha en puré, licuado, en compota, al vapor o al horno.

Sexto día:

• Agregar en la otra comida: una porción chica de pescado que puede ser hecho al vapor o al horno con

los vegetales.

Séptimo día:

• En una de las dos comidas cambiar el huevo o el pescado, por un plato mediano de cereales integrales coci­dos.

• Vegetales crudos.

Que comer en la oficina

De acuerdo, el reglamento prohibe consumir alimentos en tu oficina. Pero a veces necesitas de un pequeño gol­pe de energía para estar en condiciones de solucionar proble­mas. He aquí la forma discreta de hacerlo.

La simplicidad es clave. El error más co­mún es ser demasiado ambicioso. No planees una comida completa en tu cubículo, pues cada se­gundo que pases comien­do aumenta las posibili­dades de ser sorprendido. Elige alimentos sin com­plicaciones, que no requieran de preparación especial (por simple que ésta sea) y que puedas consumir en su totalidad u ocultar convincentemente en cuanto escuches los pasos de tu jefe acercándose a tu escritorio.




Nada de olores fuertes. Segundo aspecto delator. Un compañero de mi oficina gusta de consumir sopas de fideos que calienta en el microondas de la cocineta. ¿El resultado? Va impregnando el olor a caldo de pollo deshidrata­do desde que saca el bote del horno hasta que termina sus contenidos. Ya lo han sorprendido en varias ocasiones, pero es demasiado tonto para darse cuen­ta de lo obvio: el olor delata. Otro amigo, a quien apodaremos "Tarzán", esta­ba harto de que lo descubrieran comiendo plátanos en su escritorio. El olor de las cascaras invadía el área de trabajo de inmediato. Ahora consume plátanos deshidratados, o simplemente tira sus cascaras lejos de la "escena del crimen".

Que comer en la oficina para ganar energia rapido

Abstente de usar los cajones. Volviendo a los olores, no tienes idea del problema que puedes ocasionar si olvidas un alimento perecedero (frutas, sandwiches) en un cajón del escritorio durante el fin de semana. El lunes siguien­te el aroma señalará tu lugar como la fuente de la peste. Si vas a comer en la ofi­cina, guarda tus víveres en un sitio que revisas siempre, como tu portafolios.

Más energía, menos volumen. Los siguientes alimentos requieren de poco espacio para almacenarse y proveen de una buena fuente de ener­gías en caso de que tu mente se esté atrofiando:

1. NUECES (CACAHUATES, PISTACHES)


2. FRUTAS SECAS (PASAS, CHABACANO, DÁTIL)


3. CHOCOLATE (BAJO EN GRASA, PREFERENTEMENTE)


4. FRUTA FRESCA (MANZANA, PERA, PLÁTANO)


5. SANDWICH (CREMA DE CACAHUATE Y JALEA DE FRUTAS, EN PAN INTEGRAL)

Por el otro lado, estos alimentos son populares en las oficinas, pero no "en­cienden tu motor" con eficacia, engordan o sencillamente dejan rastros obvios:

• DONAS (PANQUÉS, PASTEL)


• GALLETAS CON RELLENO DE CREMA


• CACAHUATES JAPONESES (O GARAPIÑADOS)


• MANDARINAS, FRUTAS CÍTRICAS


• SANDWICH (JAMÓN Y QUESO)

Ventajas y desventajas de consumir carne

Ventajas:

- La carne es un alimento que nos aporta proteínas y aminoácidos indispensables para el ser humano. Su alta concentración proteica (20 %) colabora con la regeneración celular. Las proteínas aportadas por la carne son unas importantes fuentes en aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas.

- El hierro es otro de los aportes fundamentales de la carne al organismo. Es imprescindible para el correcto funcionamiento del cerebro y para el rendimiento físico. El mayor riesgo de no consumir hierro es la posibilidad cierta de contraer anemia (falta de glóbulos rojos que origina el debilitamiento general del cuerpo). Además, el hierro colabora en el buen funcionamiento del sistema inmunitario y produce energía.

- La vitamina B12 presente en la carne vacuna es indispensable para la asimilación del hierro, participando en la formación y regeneración de los glóbulos rojos y previniendo la anemia. Su falta origina la pérdida de las habilidades mentales y de la coordinación muscular.

Cuales son las ventajas y desventajas de consumir carne

Desventajas:

- Se aumenta el riesgo de contraer alguna enfermedad cardiovascular, que son favorecidas por el exceso de colesterol en la sangre y por la hipertensión, originadas en parte por el consumo elevado de grasas saturadas.

- Estudios recientes confirman que en aquellos países donde existe un gran consumo de carne (Argentina, Uruguay y Estados Unidos), el índice de población con problemas de corazón es mucho más alto que el de los países donde predomina una dieta de vegetales y frutas.

- Los dos grandes problemas de la carne vacuna son las grasas saturadas y el colesterol. Las primeras proceden del reino animal y su consumo desmesurado está íntimamente relacionado con el aumento del colesterol en la sangre (LDL).

- Si bien el colesterol es un elemento fundamental para formar las estructuras de las células y para la fabricación de hormonas y ácidos biliares, en exceso es muy malo para la salud.