Los cereales

EL MITO DE QUE LOS CEREALES, JUNTO CON OTROS CARBOHIDRATOS, TE PROVOCAN SOBREPESO, ES FALSO. Y AÚN MAS, NO SÓLO SON UN EXCELENTE AUMENTO, SON INDISPENSABLES PARA VIVIR. NO EN BALDE HAN SIDO EL AUMENTO PRINCIPAL EN TODO EL MUNDO POR SIGLOS. EL TRIGO, ARROZ, SORGO Y MAÍZ SON LOS DE MAYOR CONSUMO A NIVEL MUNDIAL, Y GRACIAS A ELLOS SEGUIMOS AQUÍ.

Ya no comeré carbohidratos; ya basta de pan, arroz; tortillas, ni una más...". De seguro, has escuchado lo anterior de algún compañero, o tú mismo lo has dicho, o lo oyes de labios de tu amiga, novia o de tu mamá, y desgraciadamente hasta de tu entrenador. En verdad, ha existido por mucho tiempo el mito de que los carbohidratos o almidones (pan, tortilla, arroz, pastas, etc.) son los alimentos que más te engordan, y que si quieres bajar de peso, debes de eliminarlos de tu dieta.

También existe la falsa creencia de que no nutren, y que mejor sería comer más proteína y nada de cereales. Ya olvida esta idea errónea. Por supuesto que esos mitos no tienen ninguna base científica que los respalde y son creencias sin fundamentos que la gente propaga.

Expertos en nutrición en el deporte coincidimos que los carbohidratos (todos los granos, cereales y derivados llamados también carbohidratos complejos) son los mejores aliados de los deportistas, de las personas que están a dieta, y en general, de cualquier persona.

Debido a que los carbohidratos complejos son bajos en grasa y satisfacen el apetito (a causa del contenido de fibra), te pueden ayudar a adelgazar y a mantenerte en peso a largo plazo por frenar tu gusto por aquellos alimentos más altos en grasa. Además, como los carbohidratos complejos se almacenan como glucógeno en los músculos y el hígado, proporcionan energía en una forma constante y regulada. Esto los convierte en un combustible ideal para deportes y actividades de resistencia.

CARACTERÍSTICAS DE LOS CEREALES

TRIGO

Es uno de los principales granos en todo el mundo, predominando en el hemisferio occidental. Lo encontramos en casi cualquier ali¬mento, como en cereales para el desayuno, panes, harinas, pastas, galletas, pan dulce, en productos de salvado. Los productos preparados con trigo o harina integral son los más nutritivos, ya que la harina refinada pierde ciertos nutrimentos como la vitamina E y la fibra.

El trigo es un carbohidrato complejo, contiene vitamina E, hierro, potasio, magnesio, folatos, vitaminas del complejo B, fibra y proteínas. También cuenta con gluten, al que algunas personas son alérgicas, por lo que deberán sustituir al trigo por arroz. Las mejores fuentes de trigo son pan, bolillo, galletas saladas y dulces, pan dulce, pasteles, bisquets, cereales comerciales, pastas, pasta de pizza, panecillos de salvado, hot-cakes. Hay que recordar que algunos de estos productos contienen mucha sal, por ejemplo, en una rebanada de pan, hay 118 mg de sodio, contra 0.7 mg en la tortilla.

MAÍZ

América se ha construido en base al maíz. Los pobladores originarios del continente enseñaron a los conquistadores a cultivar, moler, cocinar y hornear el maíz. El nixtamal ha sido uno de los mejores descubrimientos que ha ayudado a la nutrición de muchos pueblos, sobre todo en México. El maíz es también muy nutritivo, ya que por ser un carbohidrato complejo, contiene fibra, vitaminas del complejo B, potasio, proteínas, y los derivados del nixtamal, calcio.

Sus mejores fuentes son el maíz entero, pozolero, palomitas, productos preparados con este grano y derivados del nixtamal: tortilla, sopes, gorditas, tamales, tlacoyos, etc., y todos los deliciosos platillos que se preparan con la harina de maíz nixtamalizada. Estos últimos son muy bajos en grasa y sodio (una tortilla tiene tan sólo 0.7 mg de sodio).

ARROZ

Es un cereal que ha alimentado a muchos seres humanos en todo el planeta desde hace siglos. Casi sinónimo de comida en el Tercer Mundo, es uno de los cereales que se cultiva más extensamente. Mientras que la semilla entera retiene todos los nutrimentos originales, la mayoría del arroz que se consume en la actualidad es refinado, blanco y pulido, lo que priva a dicho grano de gran parte de sus vitaminas y minerales. Se recomienda el consumo del arroz integral por ser muy nutritivo naturalmente.

El arroz original es un carbohidrato complejo, es rico en fibra, vitaminas B, hierro, proteínas. Existe una gran variedad de tipos de arroz, como el entero blanco, el integral, el silvestre, etc., y hay muy variadas formas de prepararlo que pueden elevar el valor nutricional del mismo arroz al utilizar verduras, leguminosas, etcétera.

AVENA


Los romanos despreciaban esta semilla pues la consideraban como forraje para animales y ridiculizaban a las culturas del norte de Europa, que la cultivaban para consumo huma¬no. En la actualidad, no obstante de la creciente popularidad de la avena, un gran porcentaje aún se destina a las granjas para la cría de animales. Se ha vuelto muy popular, ya que el salvado de avena puede ayudar a disminuir el colesterol cuando se consume regularmente como parte de una dieta baja en grasas y alta en fibra. La avena por sí sola no es remedio para disminuir niveles de colesterol alto.
La avena tiene un gran valor nutricional. Siendo un carbohidrato complejo, contiene fibra, vitaminas del complejo B y E, proteínas y nueve minerales, incluyendo hierro y calcio. Las mejores fuentes son el salvado de avena, harina de avena, pan de avena, granóla de grano entero, etcétera.

CEBADA


A pesar de que llegó a América con Cristóbal Colón, este antiguo grano, principal fuente alimentaria de los primeros egipcios, hebreos y griegos, aún no se encuentra en muchos hogares del continente. La forma más común en que se consume es la sopa de cebada perla, una forma refinada y menos nutritiva.

La cebada es alta en proteínas, es un carbohidrato complejo, contiene vitaminas del complejo B, minerales, fibra y casi no contiene sodio ni grasa. Las fuentes son la harina de cebada, cereales a base de esta semilla, o en grano cocido para ensaladas, sopas y guisados.

CENTENO


Hoy en día, en el mundo occidental, el centeno se consume principalmente en el pan que se elabora con él. Desafortunadamente, la mayoría de los panes de centeno comerciales están hechos con harina del grano refinado, del que se ha eliminado la mayor parte de la fibra y nutrientes.

Diversas formas de esta semilla incluye la sémola, que puede cocinarse entera o fragmentada para sopas. El centeno proporciona fibra, es un carbohidrato complejo, contiene hierro, vitamina B, potasio y fósforo. Sus fuentes son el pan de centeno oscuro, pan negro de centeno con semillas de alcaravea, sémola y germinados de centeno.

AMARANTO


Las especies del género Amaranthus están ampliamente distribuidas en el mundo, en particular en zonas tropicales y templadas. Existen muchas regiones, especies y gran cantidad de usos del amaranto. Lo más conocido es que a partir de la semilla del amaranto se elaboran las alegrías, dulce popular en México. El amaranto es alto en cantidad y calidad de proteínas, a pesar de ser un carbohidrato complejo; contiene fibra, calcio, potasio, magnesio, zinc y vitamina A y C, entre otras. De las diferentes especies se elabora el dulce de alegría,'harinas (tortillas, pan, pastas) y confitería (mazapanes).