Los cereales

EL MITO DE QUE LOS CEREALES, JUNTO CON OTROS CARBOHIDRATOS, TE PROVOCAN SOBREPESO, ES FALSO. Y AÚN MAS, NO SÓLO SON UN EXCELENTE AUMENTO, SON INDISPENSABLES PARA VIVIR. NO EN BALDE HAN SIDO EL AUMENTO PRINCIPAL EN TODO EL MUNDO POR SIGLOS. EL TRIGO, ARROZ, SORGO Y MAÍZ SON LOS DE MAYOR CONSUMO A NIVEL MUNDIAL, Y GRACIAS A ELLOS SEGUIMOS AQUÍ.

Ya no comeré carbohidratos; ya basta de pan, arroz; tortillas, ni una más...". De seguro, has escuchado lo anterior de algún compañero, o tú mismo lo has dicho, o lo oyes de labios de tu amiga, novia o de tu mamá, y desgraciadamente hasta de tu entrenador. En verdad, ha existido por mucho tiempo el mito de que los carbohidratos o almidones (pan, tortilla, arroz, pastas, etc.) son los alimentos que más te engordan, y que si quieres bajar de peso, debes de eliminarlos de tu dieta.

También existe la falsa creencia de que no nutren, y que mejor sería comer más proteína y nada de cereales. Ya olvida esta idea errónea. Por supuesto que esos mitos no tienen ninguna base científica que los respalde y son creencias sin fundamentos que la gente propaga.

Expertos en nutrición en el deporte coincidimos que los carbohidratos (todos los granos, cereales y derivados llamados también carbohidratos complejos) son los mejores aliados de los deportistas, de las personas que están a dieta, y en general, de cualquier persona.

Debido a que los carbohidratos complejos son bajos en grasa y satisfacen el apetito (a causa del contenido de fibra), te pueden ayudar a adelgazar y a mantenerte en peso a largo plazo por frenar tu gusto por aquellos alimentos más altos en grasa. Además, como los carbohidratos complejos se almacenan como glucógeno en los músculos y el hígado, proporcionan energía en una forma constante y regulada. Esto los convierte en un combustible ideal para deportes y actividades de resistencia.

CARACTERÍSTICAS DE LOS CEREALES

TRIGO

Es uno de los principales granos en todo el mundo, predominando en el hemisferio occidental. Lo encontramos en casi cualquier ali¬mento, como en cereales para el desayuno, panes, harinas, pastas, galletas, pan dulce, en productos de salvado. Los productos preparados con trigo o harina integral son los más nutritivos, ya que la harina refinada pierde ciertos nutrimentos como la vitamina E y la fibra.

El trigo es un carbohidrato complejo, contiene vitamina E, hierro, potasio, magnesio, folatos, vitaminas del complejo B, fibra y proteínas. También cuenta con gluten, al que algunas personas son alérgicas, por lo que deberán sustituir al trigo por arroz. Las mejores fuentes de trigo son pan, bolillo, galletas saladas y dulces, pan dulce, pasteles, bisquets, cereales comerciales, pastas, pasta de pizza, panecillos de salvado, hot-cakes. Hay que recordar que algunos de estos productos contienen mucha sal, por ejemplo, en una rebanada de pan, hay 118 mg de sodio, contra 0.7 mg en la tortilla.

MAÍZ

América se ha construido en base al maíz. Los pobladores originarios del continente enseñaron a los conquistadores a cultivar, moler, cocinar y hornear el maíz. El nixtamal ha sido uno de los mejores descubrimientos que ha ayudado a la nutrición de muchos pueblos, sobre todo en México. El maíz es también muy nutritivo, ya que por ser un carbohidrato complejo, contiene fibra, vitaminas del complejo B, potasio, proteínas, y los derivados del nixtamal, calcio.

Sus mejores fuentes son el maíz entero, pozolero, palomitas, productos preparados con este grano y derivados del nixtamal: tortilla, sopes, gorditas, tamales, tlacoyos, etc., y todos los deliciosos platillos que se preparan con la harina de maíz nixtamalizada. Estos últimos son muy bajos en grasa y sodio (una tortilla tiene tan sólo 0.7 mg de sodio).

ARROZ

Es un cereal que ha alimentado a muchos seres humanos en todo el planeta desde hace siglos. Casi sinónimo de comida en el Tercer Mundo, es uno de los cereales que se cultiva más extensamente. Mientras que la semilla entera retiene todos los nutrimentos originales, la mayoría del arroz que se consume en la actualidad es refinado, blanco y pulido, lo que priva a dicho grano de gran parte de sus vitaminas y minerales. Se recomienda el consumo del arroz integral por ser muy nutritivo naturalmente.

El arroz original es un carbohidrato complejo, es rico en fibra, vitaminas B, hierro, proteínas. Existe una gran variedad de tipos de arroz, como el entero blanco, el integral, el silvestre, etc., y hay muy variadas formas de prepararlo que pueden elevar el valor nutricional del mismo arroz al utilizar verduras, leguminosas, etcétera.

AVENA


Los romanos despreciaban esta semilla pues la consideraban como forraje para animales y ridiculizaban a las culturas del norte de Europa, que la cultivaban para consumo huma¬no. En la actualidad, no obstante de la creciente popularidad de la avena, un gran porcentaje aún se destina a las granjas para la cría de animales. Se ha vuelto muy popular, ya que el salvado de avena puede ayudar a disminuir el colesterol cuando se consume regularmente como parte de una dieta baja en grasas y alta en fibra. La avena por sí sola no es remedio para disminuir niveles de colesterol alto.
La avena tiene un gran valor nutricional. Siendo un carbohidrato complejo, contiene fibra, vitaminas del complejo B y E, proteínas y nueve minerales, incluyendo hierro y calcio. Las mejores fuentes son el salvado de avena, harina de avena, pan de avena, granóla de grano entero, etcétera.

CEBADA


A pesar de que llegó a América con Cristóbal Colón, este antiguo grano, principal fuente alimentaria de los primeros egipcios, hebreos y griegos, aún no se encuentra en muchos hogares del continente. La forma más común en que se consume es la sopa de cebada perla, una forma refinada y menos nutritiva.

La cebada es alta en proteínas, es un carbohidrato complejo, contiene vitaminas del complejo B, minerales, fibra y casi no contiene sodio ni grasa. Las fuentes son la harina de cebada, cereales a base de esta semilla, o en grano cocido para ensaladas, sopas y guisados.

CENTENO


Hoy en día, en el mundo occidental, el centeno se consume principalmente en el pan que se elabora con él. Desafortunadamente, la mayoría de los panes de centeno comerciales están hechos con harina del grano refinado, del que se ha eliminado la mayor parte de la fibra y nutrientes.

Diversas formas de esta semilla incluye la sémola, que puede cocinarse entera o fragmentada para sopas. El centeno proporciona fibra, es un carbohidrato complejo, contiene hierro, vitamina B, potasio y fósforo. Sus fuentes son el pan de centeno oscuro, pan negro de centeno con semillas de alcaravea, sémola y germinados de centeno.

AMARANTO


Las especies del género Amaranthus están ampliamente distribuidas en el mundo, en particular en zonas tropicales y templadas. Existen muchas regiones, especies y gran cantidad de usos del amaranto. Lo más conocido es que a partir de la semilla del amaranto se elaboran las alegrías, dulce popular en México. El amaranto es alto en cantidad y calidad de proteínas, a pesar de ser un carbohidrato complejo; contiene fibra, calcio, potasio, magnesio, zinc y vitamina A y C, entre otras. De las diferentes especies se elabora el dulce de alegría,'harinas (tortillas, pan, pastas) y confitería (mazapanes).

Dieta desintoxicante de 7 días

Se recomienda repetir cada tres meses para ayudar al proceso depurativo

LUNES


Desayuno: 50 gramos de pan tostado, 50 gramos de queso fresco, 30 gramos de mermelada.

Almuerzo: Coliflor con media papa, 1/4 de pollo al curry con media cebolla y una manzana, y una porción de melón con cinco dátiles.

Cena: Dos huevos al plato acompañados de medio morrón rojo, media berenjena y un tomate frito en una cucharada de aceite de oliva. Una manzana.

MARTES


Desayuno: Un vaso de leche, dos rebanadas de pan tostado con manteca.

Almuerzo: Garbanzos cocidos con espinacas, media cebolla y medio huevo.

Cena: Caldo vegetal y un yogur.

MIÉRCOLES


Desayuno: Una taza de leche descremada con copos de avena, una cucharada de miel y canela.

Almuerzo: Ensalada de zanahorias, tomate, lechuga y aceitunas, aderezada con una cucharada de yogur y otra de mayonesa. Hamburguesa de carne desgrasada a la plancha y con champiñones; berenjena, cebolla y morrón. Ensalada de pera.

Cena: 50 gramos de carne seca y dos papas. Una manzana.

JUEVES


Desayuno: Café con leche y galletas integrales.

Almuerzo: Churrasco de ternera a la plancha con ensalada. Un yogur.

Cena: Verdura hervida, hamburguesa de tofu o carne vegetal.

VIERNES


Desayuno: Café con leche y dos tostadas integrales.

Almuerzo: Alcauciles rellenos con jamón y de postre Martín Fierro (una feta de queso con dulce de membrillo).

SABADO


Desayuno: Cereales con jugo de naranjas, miel y canela en polvo.

Almuerzo: Verduras al horno, dos bifes de merluza a la plancha y pomelo.

Cena: Ensalada de verduras con jamón, compota de manzana.


Cena: Como el lunes.

DOMINGO


Desayuno: Un yogur con mandarinas y avellanas tostadas.

Almuerzo: Crema de champiñones, 1/4 de conejo al horno con dos alcauciles.

Cena: Puré de zanahorias, papa, cebolla y apio con huevos sobre un colchón de puerros al horno. Unas rodajas de ananá fresco.

Esta dieta es ideal para personas que están sometidas a fuertes presiones laborales, o a aquellas que tienen picos de estrés o están deprimidas.

OBSERVACIONES


Esta dieta le proporcionará una sensación de alivio físico y mental siempre y cuando la siga como se indica.

Evite el consumo de enlatados. En el caso de los champiñones y el ananá, encontrará en los supermercados ambos productos frescos y a un precio nada disparatado.

El tofu podrá conseguirlo fundamentalmente en casas de comida dietética.

Alimentos para aliviar la sinusitis

Si tu cabeza te punza durante todo el día, la nariz te drena lentamente y ese fluido resbala por tu garganta ocasionándote tos, son los síntomas inequívocos de la sinusitis, la cual afecta las cavidades que se encuentran alrededor de los ojos y nariz, denominadas senos nasales.

El camino que te lleve a encontrar alivio a este mal, puede pasar por el estómago; ingiere alimentos que contengan determinadas especias y condimentos, aconseja el doctor Howard M. Druce, quien recomienda lo siguiente:

Que alimentos consumir para aliviar la sinusitis

- Ajo: Contiene la misma sustancia que se encuentra en un fármaco que ayuda a hacer menos pegajosa la mucosidad.

- Rábano: Esta raíz es excelente para remover la mucosidad por contener una sustancia semejante a la de los descongestionantes.

- Pimienta: Esta especia contiene capsaicina, sustancia que puede estimular las fibras nerviosas y actuar como descongestionante nasal natural.

Los antioxidantes

Cada una de las células del cuerpo necesita oxígeno para funcionar normalmente. Pero la utilización del oxígeno genera subproductos dañinos: los radicales libres.

Fuera del cuerpo, el proceso de oxidación es el responsable de la coloración oscura de una manzana partida y del óxido del metal.

Como actuan los antioxidantes

Ahora bien, dentro del cuerpo la oxidación contribuye a las enfermedades del corazón, al cáncer, a trastornos de la vista como las cataratas y a una gran cantidad de enfermedades degenerativas. Las células tienen una defensa propia contra los radicales libres.

La ciencia ha descubierto evidencias que aseguran que ciertas vitaminas (C, E y betacaroteno) mejoran la habilidad del cuerpo para cuidarse de ese peligro y, por lo tanto, prevenir la oxidación. La forma apropiada de llamar a estas vitaminas es con el nombre de antioxidantes.

Propiedades de la lechuga

En el mercado se puede encontrar una gran variedad de lechugas prácticamente en cualquier época del año, con diferentes formas, colores y sabores. Pero siempre es preferible consumir la más propia de cada estación.

Cuales son las propiedades de la lechuga

Las vitaminas más relajantes:

La lechuga aporta apenas 18 calorías por 100 g de parte comestible y contiene: agua (94%), celulosa (0,6%), glúcidos (3%), lípidos (0,2%) y prótidos (1%). Está bien provista de minerales, especialmente potasio (264 mg/100 g), calcio (35 mg), fósforo (26 mg) y magnesio (16 mg), así como oligoelementos (cobre, manganeso, níquel, cinc, etc.). También es rica en vitaminas: A (970 mcg, en forma de carotenoides), del grupo B (su contenido en ácido fólico es de 21 mg), C (8 mg) y E (0,06 mg). Otra sustancia de interés es la lactucarium, que actúa de manera calmante sobre el sistema nervioso.

Beneficios de la lechuga sobre la salud:

La lechuga es un alimento alcalinizante, refrescante, remineralizante y sedativo. Presenta, en electo, propiedades calmantes sobre la excitación nerviosa, sin acción nociva sobre el aparato digestivo o circulatorio.

Tiene cualidades hipnóticas, que ayudan a conciliar el sueño, y también analgésicas frente al dolor. Posee una acción aperitiva, estimulando las glándulas digestivas, así como una suave actividad laxante por su contenido en fibra.

Debido a que drena el hígado, ejerce una acción depurativa general del organismo. También posee propiedades hipoglucemiantes, lo que hace aconsejable su consumo por los diabéticos. Como es rica en betacaroteno, contribuye a la prevención del cáncer, especialmente de colon y pulmón.

En la cocina:

Se suele comer cruda pero también es deliciosa cocida o al horno aunque usted no lo crea. Cuando se consume la lechuga fresca hay que emplear aderezos ligeros para variedades de hojas tiernas y aderezos más consistentes para las lechugas de hojas más carnosas y crespas, y condimentarlas justo antes de llevadas a la mesa para que no pierdan su frescura y no se marchiten con el aceite, vinagre o el limón.

Compra y conservación:

La lechuga está todo el año, lo que permite comerla siempre fresca. Las lechugas de primavera y verano suelen ser más ricas en nutrientes que las de otoño e invierno, debido a un mayor influjo solar. Conviene elegirlas las de tonalidades más oscuras, ya que éstas son maja nutritivas. Como la lechuga tiene un gran contenido en agua suele ser muy perecedera, por que conviene comprarla justo antes de su consumo y en cantidades que no suponga tener que almacenarla por más de una semana, que es lo máximo que suele conservarse en la heladera.

Falsos mitos sobre el chocolate

• El chocolate provoca acné.

No se ha probado científicamente la relación entre acné y chocolate. Este problema tiene un origen hormonal o genético. Sin embargo, las per­sonas con esta predisposición deben limitar su consumo.

• El chocolate provoca caries.

La relación entre alimentos y bebidas que contienen azúcar y la caries no es directa, ya que influyen otros factores como la textu­ra de los alimentos y su adhesividad a los dientes.

• El chocolate engorda.

Si se come en forma moderada, dentro de una dieta equilibrada, no existe razón para que engorde.

• El chocolate provoca adicción.

No posee ningún compuesto que pueda provocar un consumo compulsivo.

• El chocolate produce migraña.

Si bien algunos pacientes aseguran que muchos ataques de migra­ña se producen después de comer chocolate, esta relación no está demostrada.

• La grasa del chocolate produce colesterol.

El mayor porcentaje de la grasa de la man­teca de cacao es ácido esteárico, un ácido graso saturado que no aumenta el nivel de colesterol en la sangre.

• El chocolate contiene cafeína.

La cafeína presente en el chocolate es insignificante. En el cacao predomina la teobromina, cuyo poder esti­mulante es poco signi­ficativo.