Abandonar las grasas

APRENDE A EJERCER AUTOCON­TROL SOBRE EL ENEMIGO NU­MERO UNO DE TU SALUD ALIMENTARIA, SIN HACER SACRIFI­CIOS ABSURDOS COMO LA "DIETA DE LA TORONJA".

Ya sabes la cantaleta: las grasas son lo peor que puede entrar a tu organismo (después de una bala, claro). Por eso, te has empeñado en decirle adiós a todo alimento que tenga el menor contenido de ese letal ingrediente, en espera de convertirte de la noche a la mañana en un modelo de salud.

No tan de prisa, mi estimado. De hecho, las grasas no deben eliminarse por completo del organismo.

"Las vitaminas liposolubles requieren de ser ingeridas junto con alimentos grasos para ser absorbidas correctamente por el organismo", dice el Dr. Benjamín Arana, nutriólogo investigador. Es más, eliminar por completo las grasas del organismo es una estrategia que pone en peligro tu estabilidad metabólica. Vamos a enseñarte a aprovechar las grasas de manera inteligente y a apartar de ti sus variedades y cantidades más perjudiciales.

Como hacer para abandonar las grasas

UN POCO DE GRASA HOY, EVITA COMER MUCHA GRASA MAS TARDE: Así es, un estudio reveló que quienes consumen una pequeña dosis de grasa durante el día, satisfacen el antojo con mayor efectividad, por lo que tienden a consumir menos grasa durante el resto de la jornada. Puedes lograr esto untando un poco de mantequilla en tu pan tostado del desayuno, o comiendo algo de queso a media mañana. La clave es que la porción sea suficien­temente grande para evitar que se te antoje comer más grasa en el resto de los alimentos, pero no tanto como para echar por la borda tus logros dietéticos.

EQUILIBRA TU CONSUMO: Mucha gente decide hacer lo siguiente cuando quieren eliminar grasa de la dieta: atracarse de ensalada y olvidarse de postres, frituras, carnes y quesos.

Pero, ¿qué tan sana es tu ensalada? Muchas veces comer más ver­duras y vegetales implica consumir más aderezos. El caso del hombre que decide reemplazar sus queridas papas fritas por una papa al horno a la hora de comer, sólo para rebosarla de crema, mantequi­lla, queso rallado y tocino, es un clásico ejemplo de pensar que susti­tuir un alimento por otro automáticamente elimina la grasa en exce­so. Por el contrario, a veces esta opción suele ser contraproducente. Es preferible que te permitas un capricho grasoso al día (con mo­deración), que pensar que estás haciendo lo correcto al abusar de ali­mentos que "esconden" la grasa.

- PIENSA EN LAS GRASAS QUE ESTÁN PERMITIDAS: No tienes que despedirte por completo de la grasa para ser saludable. Los franceses se hartan de consumir aceite de oliva y queso brie, y aún así gozan de una salud cardiaca envidiable y suelen ser más esbeltos que sus similares de este lado del Atlántico. Ciertas grasas vegetales suelen traer mayores beneficios al consumirse que al desecharse, mientras que algunos alimentos considerados como "malos" pueden ser per­mitidos si los rodeas de alimentos benéficos. Un almuerzo francés tradicional de grasoso queso puede, por ejemplo, mejorar notable­mente en compañía de pan integral, uvas, espárragos, tomate fresco, mostaza (un condimento bajo en calorías) y una copa de vino. "Por supuesto, la moderación sigue siendo la clave, pero consumir un pro­ducto grasoso en compañía abundante de otros alimentos magros ayuda a darle un balance adecuado a tu dieta", explica Arana.- UN PECADO AL DÍA: De acuerdo, no puedes vivir sin chocolate. Eso no quiere decir que tengas que retacarte una caja completa cada vez que llega ese antojo vespertino. Permítete cometer un "pecado" al día (un pequeño chocolate, o un café capuchino, o una porción modesta de pay de manzana), pero ajústate a tu dieta magra por el resto del día. "Privarse por completo de un antojo resulta contraproducente, puesto que te hace a que tiendas a romper por completo con tu dieta balanceada cuando el antojo se vuelve insostenible", advierte Arana. Y tarde o temprano, esto sucede. Mejor evita esta caída súbita y repentina con una dosis controlada de grasas, que engaña a tu cere­bro diciéndole que ya consumió el premio que te está exigiendo y no te lleva a una catástrofe de colesterol.

Propiedades del Hierro

Cuando nos hablan de que es necesario consumir más hierro, sobre todo para aquellos que sufren de anemia, nos vienen a la mente alimentos tales como el hígado o las lentejas. Lo cierto es que existe una pirámide que le dará una idea clara de cuáles son los que tienen más y menos hierro.

Para prevenir el déficit de este mineral, es muy importante que tengan en cuenta los siguientes datos: la levadura de cerveza es un complemento muy valioso en la dieta de cualquier persona, especialmente cucharaditas al día y pueden mezclarse en aderezos de ensaladas, jugos, sopas o guisos.

Cuales son las propiedades del Hierro

Comer garbanzos y lentejas al igual que copos de avena, pistachos, perejil, espinacas, higos secos, huevos, semillas de sésamo, soja, semillas de calabaza y de girasol, pan de centeno integral, paté y churrascos de hígado, pasas de uva o de ciruelas, acelga, y berros, pueden ayudarlo a prevenir y a salir de una anemia. La falta de hierro provoca fatiga, palidez en la piel y las mucosas y debilita el cabello y las uñas. Lo que es peor es que se refleja en la falta de energías y como si fuera poco produce depresión.

Dicen los entendidos que una forma de detectar la anemia es empujar la parte inferior del párpado hacia abajo. Si la mucosa conjuntiva aparece pálida es momento de ir al médico y comenzar con una dieta rica en hierro. Para facilitar la absorción del hierro, es importante incluir en la dieta alimentos ricos en vitamina E, como frutas y verduras.

Riesgos de la “picada”

Esta famosa entradita, en nuestro medio están constituidas en general por: salamines, choricitos, aceitunas, papas fritas, quesos duros y picantes, maníes, etc. Todos o muchos de ellos alimentos con alto contenido en grasas saturadas de origen animal, alimentos hipersalados y de alto contenido calórico. Casi siempre se acompañan con bebidas alcohólicas y muy pocas veces con agua mineral. Todo esto conforma una forma de comer y agasajar a nuestros invitados. Si la ingesta de esta picada fuera muy escasa y muy moderada, podría considerarse un verdadero aperitivo, o sea un conjunto de alimentos que estimulan el apetito y para tal función se utilizan. Pero por lo general ocurre todo lo contrario: la comida se atrasa, el apetito crece y no se utiliza como aperitivo sino para saciar el apetito desmesurado que venimos acumulando.

Riesgos de la “picada” sobre la salud

La cantidad ingerida es de muy alto contenido calórico y no hace otra cosa que sumar kilos de más a su cuerpo, pero además la calidad de sus nutrientes (grasas saturadas, sal, alcohol) es francamente contraproducente para nuestra salud. Deben ser muy precavidas de estas «picadas» las personas con hipertensión arterial, exceso de colesterol y triglicéridos, diabetes, gota, sobrepeso, obesidad y personas con intolerancias gástricas.

En cuanto a las calorías ingeridas en cualquier picada se superan fácilmente 300 a 350 calorías, antes de comenzar a comer. Esto siempre suma kilos a su cuerpo y con nutrientes muy poco saludables.

No cabe ninguna duda que provocan saciedad y placer (en las personas que son proclives a este tipo de ingestas), pero también se puede obtener lo mismo realizando algunos cambios de ingredientes, logrando acumular menos kilos y mucho más sano. Por ejemplo: reemplazar los salamines por pickles, aceitunas lavadas y aromatizadas, cebollitas en vinagre, empanaditas de humita, algunos tallos de apio y zanahoria cruda y acompañados con jugos, bebidas ligth o aperitivos sin alcohol. Claro... quizá no es igual, pero es más sano y saludable. El verdadero objetivo debería ser el placer de estar juntos y de compartir un momento de alegría y buen humor.

Que alimentos consumir para sanar huesos

Cuando sufres un traumatismo, los huesos pueden tardar en sanar si presentas deficiencia en tus niveles de cal­cio y vitamina D. A menos de que tomes varios vasos de leche al día, no estarás consiguiendo lo suficiente para mantener tus huesos sanos.

Un vaso de leche descremada provee un 30 por ciento del calcio que necesitas cada día y un 25 por ciento de la vitamina D, así que cuatro vasos al día te proveerán cantidades suficientes a tu cuerpo.

Otras muy buenas fuentes de calcio según diversos estudios nutricionales son el queso, yogur, bróculi y los vege­tales de hojas verdes. Ya que una dieta normal y sana provee de estos nutrien­tes, los doctores no recomiendan tomar suplementos.

Preparar jugos y licuados

Conviene elegir las frutas y verduras de la temporada, que deberán tener colores intensos, una textura firme y un aroma agradable y perfumado. Ade­más, como son de estación, la relación calidad precio es mu­cho mejor, el tiempo de alma­cenamiento es menor y el pre­cio disminuye, debido al au­mento de la oferta. Todavía se­rá mejor si proceden de cultivo biológico, ya que no contienen plaguicidas y poseen mucho más sabor y nutrientes. Los jugos y licuados deben tomarse inmediatamen­te después de prepararlos, para que no se resienta su contenido nutricional, su sabor y su color.

Consejos para preparar jugos y licuados

-La elección adecuada es ob­tener los nutrientes de frutas y vegetales a través de aquellas jugueras mezcladoras que procesan todo: la piel, las semillas, la pulpa y la piel.

-Asegúrese de limpiar cuidadosamente aquellas frutas y vegetales con los que desee hacer licuado o jugo. Si tienen hojas como la es­pinaca o la lechuga romana, enjuáguelas varias veces bajo el agua.

-Sacar la piel y el carozo o las semillas puede ser necesario en algu­nos casos. El remover las cáscaras y semillas puede mejorar sin dudas el sabor de los jugos y licuados.

-A medida que se vaya familiarizando con el hábito de preparar li­cuados y jugos atrévase a experimentar nuevas combinaciones y sabo­res.

-Tenga en cuenta que si bien los licuados naturales no contienen grasas, las calorías se incrementan con las frutas tropicales.

Como debe ser una ensalada

Desde el punto de vista estricta­mente culinario, las recetas de ensaladas tie­nen gran importancia en la pre­paración de un buen menú, y sin embargo, se tiende a opacar su valor real, concentrando toda atención en el plato principal.

Este escaso gusto por las legumbres proba­blemente esté relacionado con su sabor, cual es preciso aprender a disfrutar, a la vez por el bajo contenido de calorías y proteínas cuando se les compara con una carne o una pasta. La importancia que desde el punto de vista médico tienen los alimentos de origen vegetal, deriva de su contenido de fibra y de su aporte vitamínico.

Como debe ser una ensalada perfecta

La fibra, presente en las hojas de las legumbres y en los cereales, facilita en gran medida el tránsito de la materia alimenticia en la última porción del tubo digestivo, el colon y el recto, lo cual se traduce en un hábito intestinal sencillo y regular lleno de ven­tajas.

Para preparar una rica ensalada deberás contar con: lechu­ga romana o clásica, zanahoria, ejotes, granos de elote, bróculi, espinaca y cualquier otra verdura de tu elección; mezcla todo muy bien en un tazón. Si gustas le pue­des agregar aderezo, pero evita los que es­tén elaborados a base de crema, e in­clínate por las salsas ligeras o vinagretas.

El cereal mijo

En Occidente el mijo no es un cereal demasiado conocido, sin embargo tiene propiedades sorprendentes, a tal que punto en la antigüedad se lo consideraba un ali¬mento sagrado. Sepa por qué millones de personas en China e India lo consumen y aproveche usted también sus sorprendentes propiedades.

El mijo es uno de los cereales más antiguos. Era venerado en China porque de él dependía no sólo la existencia de los vivos, sino también la supervivencia de los muertos. El ancestro celeste de los primeros reyes chinos, Tcheou, no era otro que el prín¬ipe Mijo y la siembra y la cosecha del mijo reactivaban de modo periódico la relación de los dos mundos: d celeste y el subterráneo.

Pueblos guerreros como los etruscos, griegos, romanos, galos, penas, asirios, tárta¬ros y visigodos se alimentaban con mijo, buscando mantener su forma física y mental. Para algunas tribus del Himalaya, famosas por su longevidad, es una comida esencial. En la actualidad es el alimento básico para más de 400 millones de personas en China e India, país este último donde es probable que comerciantes áraes lo introdujeran a bordo de sus barcos.

Las propiedades del cereal mijo

Existen múltiples variedades de mijo pertenecientes a cinco géneros de Paniceae y uno de Clorideae. El Panicum miliaceum y el Setaria itálica son las especies más conocidas en Occidente. Probablemente su origen es africano y se cultivan desde tiempo inmemorial en lo que hoy es Uganda.

Es un cereal que crece en tierras pobres, con poca lluvia, muy resistente a épocas de sequías y con la ventaja de que se almacena sin dificultad durante algunos años. Puede usarse en platos tanto dulces como salados. Y debemos recordar que el mijo para consumo humano es el mijo pelado y no el que se comercializa para alimentar a los pájaros.

Propiedades nutricionales

Baja proporción de sodio y alta en potasio.

Proteínas de alto valor biológico.

Lecitina y colina.

Alto contenido en flúor, hierro, calcio, fósforo y magnesio.

No contiene gluten, por lo que es apto para celíacos.

Es uno de los cereales más energéticos que se conoce, junto con la avena.

Por ser el único cereal alcalino, es altamente recomendable para personas que sufren problemas en las articulaciones.

Con propiedades curativas en caso de:


Astenia.

Anemia.

Embarazo.

Organismos debilitados por exceso de trabajo intelectual.

Estrés.

Problemas en el bazo, estómago y páncreas.

Es además diurético, energizante, revitalizante y digestivo.